MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

 

MAKALAH PENJASORKES

KEBUGARAN JASMANI

Disusun Oleh :

Afrida Ayu M. (01/XI MIA 8)

Agustina Nayunda S. (02/XI MIA 8)

‘aisyah Baratut T. (03/XI MIA 8)

Amelia M.H. (04/XI MIA 8)

Ananda Putri A. (05/XI MIA 8)

Andryan Sulistyo (06/XI MIA 8)

Arga Tonyka M. (07/XI MIA 8)

Bayu Avrianto R. (08/XI MIA 8)

Bianda Emorhy B. (09/XI MIA 8)

Candra Kurniawan (10/XI MIA 8)

SMA N 1 SRAGEN

TAHUN PELAJARAN 2015/2016

A.   Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat

Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan manfaat bagi tubuh, yaitu :

1. Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan otot-otot tubuh

2. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

3. Menurunkan tekanan darah

4. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh

5. Memperbaiki bentuk tubuh

6. Mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.

B.   Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus

     2)  Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang lain.

	By : Agustina Nayunda S (02/XI A 8)

 

b. Latihan lari belok-belok (zig-zag)

1)  Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok

     2)  Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

2. Latihan Peningkatan Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

a. Lari cepat dengan jarak 40m

1) Tujuan untuk melatih kecepatan gerak seseorang

2) Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya berlari menempuh jarak 40 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

	By : Afrida Ayu M (01/XI A 8)

 

b. Lari naik-turun bukit/tangga (up-down hill)

    1) Tujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai dan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

2) Cara melakukannya adalah berlari menaikki bukit atau tangga secara bertahap kemudian juga menuruni bukit atau tangga tersebut berkali-kali.

3. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja.

Contoh latihannya adalah sebagai berikut:

Þ    Squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.

Cara melakukannya adalah sikap awal badan jongkok dengan kedua tangan berada di belakang kepala dan posisi kaki kiri di depan. Gerakan lompat setinggi-tingginya dan lakukan berkali-kali.

	By : Candra Kurniawan (10/XI A 8)

 

Þ    Push up, melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukannya adalah posisi awal badan telungkup dengan kaki rapat, kedua tumit juga rapat. Pandangan ke kiri atau ke kanan agar muka tidak terkenan lantai, kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan badan ke atas hingga kedua tangan lurus. Posisi badan lurus. Lakukan sebanyak-banyaknya.

	By : Bayu A (08/XI A 8)

 

Þ    Sit up, melatih kekuatan otot perut.

Cara melakukannya adalah posisi awal badan terlentang dengan kedua tangan di belakang kepala. Angkat badan ke depan seperti posisi duduk tetapi kaki tidak boleh terangkat. Lalu kembali terlentang lagi. Lakukan secara bertahap.

	By : Arga Tonyka M (07/XI A 8)

 

Þ    Pull up, melatih kekuatan otot lengan.

Cara melakukannya adalah awalan kedua tangan memegang tiang dengan lurus. Gerakan badan ke atas sampai kedua tangan sejajar dengan dada.

	By : Andryan S (06/XI A 8)

 

4. Latihan Peningkatan Kelenturan (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Kayang

1)   Tujuannya untuk melatih kelentukan tulang belakang.

2)   Cara melakukannya adalah posisi awal badan sedikit condong ke depan dengan kedua kaki sedikit dibuka. Ayunkan tangan ke belakang dengan perlahan-lahan sampai menyentuh lantai. Tahan kira-kira 5 detik kemudian kembali ke posisi awal lagi. Lakukan berulang-ulang.

	By : Candra K (10/XI A 8)

 

5. Latihan Peningkatan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah

Þ    Berdiri dengan satu kaki jinjit

Þ    Tubuh membentuk kapal-kapalan

	By : ‘aisyah Baratut T (03/XI A 8)

 

6. Latihan Peningkatan Daya Tahan (Endurance)

Daya yahan adalah kapasitas sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah serta otot-otot untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama. Contoh latihannya adalah Jogging.

1)   Tujuannya untuk menjaga daya tahan tubuh khususnya kekuatan otot dan kapasitas jantung dan paru-paru

2)   Cara melakukannya adalah dengan berlari secara perlahan-lahan tetapi dalam tempo yang konstan.

	By : Arga T M (07/XI A 8)

 

C.   Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

v Umur

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

v Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.

v Genetik

Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh,obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.

v Makanan

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.